ファイナンシャルプランナー木田 美智子

2020年 06月 26日

介護される人にならないための3つのポイント ②食事

こんにちは

女性の資産形成から終活までのご案内をしています

FP相談ねっとの木田美智子です。

 

長く続いた自粛生活。

家で過ごす習慣ができて、外出が減っているのではないでしょうか?

変化のない生活は、認知症リスクが潜んでいます。

認知症は老化の物忘れとは違って、脳の神経細胞が壊れることでだんだん理解力や判断力がなくなっていく病気です。少しずつ進行し、日常生活も1人で生活が困難になっていきます。そうなると、介護される本人にとってもつらいことですし、ご家族の負担も少しずつ大きくなっていきます。

 

長生きの時代です。楽しく、自分らしく過ごしたいものですね。

介護される人にならないための3つのポイント

 

①運動 ②バランスの良い食事 ③脳の活性化 です。

前回①運動についてご案内してきました。

今回は、②バランスの良い食事についてお伝えいたします。

 

若いころからの習慣が大切ですし、病気予防の効果もありますので、「私は若いから大丈夫」と思わずに、ぜひお読みいただきたい内容です。

 

心身の健康づくりに欠かせない5大栄養素

毎日食事で栄養をとっていると思います。

あなたはどこに気を付けたらよいかご存知ですか?

私たちが生きていくために必要な栄養にはどんなものがあるか見ておきましょう。

偏ってしまうことで、生活習慣病になっていったり、病気の原因となることもあります。

 

身体を動かすエネルギー源になるタンパク質、脂質、炭水化物と

エネルギーを上手に働くようにするビタミン、ミネラルを合わせて5大栄養素と呼ばれています。

 

その役割や、必要性が理解できれば毎日の食事のポイントがわかるはずです。

ぜひご確認くださいね。

 

エネルギーになる3大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」

まずは、3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物から見ていきましょう。下図にまとめてみました。

不足してもいけないし、取りすぎて悪い影響があるものもあります。どんなものに含まれているかもみてみましょう。

生きていくうえで大切なエネルギーの源となる栄養素です。1日の目安も厚生労働省の厚生労働省のeヘルスネットの中でも紹介されています。

厚生労働省のeヘルスネット

www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

 

からだの調子を整える「ビタミン」

次にビタミンを見ていきましょう。

ビタミンも大切な栄養素です。ビタミンEは血行をよくしたり、冷え性の改善、老化予防によかったり、ビタミンCはウィルスの侵入を防ぐ役割があり、免疫力を高めてくれます。コラーゲン生成にも必要な栄養素です。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えるのを助ける役割があります。1つ1つ見ていくとビタミンの役割も大切なものばかり。3大栄養素と一緒にきちんと取っておきたいですね。表をみていただくといろいろな食材に含まれていることがわかります。

からだの機能を調整する「ミネラル」

次にミネラルをみていきましょう。

ミネラルは、私たちの身体の臓器や組織のいろいろな反応を円滑に働かせるために必要なものです。 必要なものですが、私たちの身体でつくり出すことはできないため、肉や魚、野菜、海藻などの食物からとりいれなければいけないのです。歯や骨を作る基になったり、味覚、臭覚、聴覚、免疫力にもかかわる大切な役割を果たします。

健康と食事

おいしいものを食べるのは、とても幸せに感じます。けれども食事は、健康によくない生活、たとえば「暴飲暴食、運動不足、ストレス、喫煙、飲酒」などが原因で、生活習慣病になることもあります。食事の取り方で糖尿病や高血圧になったり、肥満が原因で関節炎になったりすることもあります。食事は、栄養バランスや量を考えて取ることが大切です。

 

5大栄養素が必要なことはご理解いただけましたか?

ですが、栄養素の種類や食材の量が多すぎて、どうしたら良いのだろうと難しく感じられるのではないでしょうか?

 

大丈夫です!次の方法をお試しになってみてください。

 

バランスの取れた食事をするためには!

 

ポイント1 食材の品数を増やす

魚や肉、野菜など種類によって、栄養素が異なることが上記の表でご理解いただけたかと思います。毎日同じ食材を使うのではなく、いろいろな種類を取り入れていくことでバランスよい栄養を取れるようになります。

 

ポイント2 組み合わせと量を考える

厚生労働省と農林水産省が出している、食事バランスガイドを参考にしてはいかがでしょうか?イラストでわかりやすく表示されています。

1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にと作られたものです。

年齢によっても異なります。70歳以上の方(必要なエネルギー1,400~2,000kcal)1日の食事の適量は下記の内容です。おやつにお菓子ではなく、乳製品や果物を取るのも良い方法です。

主食 : 4~5つ

副菜 : 5~6つ

主菜 : 3~4つ

牛乳・乳製品 : 2つ

果物 : 2つ

食事バランスガイド解説

www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-17.pdf

 

ポイント3 健康的な食事のためのマイプレート

食事バランスガイドを参考に毎回食事を作るのはなかなか大変です。そこで、盛り付けでバランスを一目でわかるようにするマイプレートがお勧めです。これはアメリカオバマ元大統領夫人が肥満率の高いアメリカ人が健康的な食事ができるよう推奨したものです。小さめのお皿で食事を用意し、食べすぎとバランスの両方を考えて作られたものです。このお皿の配分で工夫してみてはいかがでしょうか?子供にはさらに小さなサイズでご準備すればよいので、仕事で疲れて帰ってから準備するときにも負担なく健康的な食事が楽しめるのではないでしょうか?ワンプレートで洗い物も手早くできますね。

USDA(米国農務省)

choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/printablematerials/Japanese-DGTipsheet1.pdf

 

最後に

5大栄養素ご理解いただけましたか?

それ以外に、水と食物繊維も大切です。

定期的な水分補給は栄養を全身に運ぶ大切な役割を持ちます。年とともに「のどが渇いた」と感じにくくなります。これからの季節、水分不足は熱中症の原因にもなります。食事以外にも水分補給していきましょう。また、食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、生活習慣病を防ぐ役割があると言われています。野菜や豆類、きのこ類、藻類なども取っていただくことをお勧めいたします。

 

食事のバランス、若い時から気を付けて長く健康でいたいものです。

バランスの良い食事にする方法ご理解いただけましたか?

 

次回は、介護される人にならないための3つのポイント

①運動 ②バランスの良い食事 ③脳の活性化

 

③脳の活性化へと続きます。

どうぞお楽しみに!

 

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